Dein Fitness-Studio hat jetzt schon ein zweites Mal dieses Jahr geschlossen?! 😥
Dann nutze die Zeit zu Hause um weiterhin an Deiner Fitness zu arbeiten und Dein Training für die Zukunft zu optimieren – informiere Dich, probiere neue Sachen aus und gewinne daraus neue Erkenntnisse für Dich, Dein Training und was Fitness Dir bedeutet! 💪
Ich will Dir zeigen wo Du Anfangen kannst und Dir neuen Input für diese neuen Umstände geben – in der Hoffnung am Ende Dein Know-How, Dein Training und dadurch Deine Fitness zu verbessern. 📈
Dazu stelle ich Dir neue Themen oder alte Themen auf neue Sichtweisen vor, wobei Du entscheidest wie und was Du praktisch um- und in Deinem Training einsetzen willst. 🏋️♀️
Zu Beginn starten wir mit Tipps & Tricks um Dein Training zu Hause effektiv zu halten:
Dabei geht es darum Dir Möglichkeiten zu zeigen, mit welchen Du auch zu Hause die Intensität einer Übung an Dein Trainingsniveau anpassen kannst. 📊
Für effektives Training mit 5 Wiederholungen, muss die Intensität höher sein als für effektives Training mit 8 – 12 Wiederholungen. Wenn Du z.B. mehr als 12 Liegestütze auf den Knien schaffst, würde ich Dir empfehlen zum nächsten Übungslevel aufzusteigen und Dich an normale Liegestütze zu probieren.
Tipps & Tricks für ein intensives Home Workout:
1. Arbeite mit der bzw. gegen die Schwerkraft: 🌌
Die Schwerkraft stellt die Basis für Eigengewichtstraining da. Du drückst Dein Körpergewicht gegen die Schwerkraft. Das bedeutet, wenn Du mehr Gewicht gegen die Schwerkraft bewegen musst, erhöhst Du die Intensität des Trainings.
2. Spiele mit dem Winkel: 📐
Wahrscheinlich hast Du schon Liegestütze auf dem Boden gemacht und im Vergleich zu Liegestütze an der Wand sind diese deutlich intensiver. Das hängt wieder mit der Schwerkraft zusammen, da Du bei normalen Liegestütze einen größeren Teil Deines Körpergewichts gegen die Schwerkraft bewegst, als bei Liegestütze an der Wand Und zur Steigerung der Intensität kann man die Füße auf einen erhöhten Gegenstand stellen.
3. Schnelle bzw. langsame Ausführungsgeschwindigkeit: 🚀
Wenn Du Übungen langsamer ausführst, kannst Du einen neuen Reiz setzten, da der Schwung komplett wegfällt bzw. Du Dich nicht in eine Bewegung reinfallen lassen kannst, indem Du Dich beispielsweise zu schnell ablässt.
Das gleiche gilt für explosives Training. Das bedeutet, dass Du die aktive Bewegung schneller ausführst.
4. Hilfsmittel: 🏋️♀️
- Zusätzliches Gewicht:
Im Hometraining kannst Du Dein Training auch mit zusätzlichen Gewichten intensivieren. Denk daran, Gewicht ist Gewicht, die Form ist vor allem zu Hause, bei einer kleineren Auswahl, zweitrangig.
- Bänder:
Kurze, lange, breite, dünne, mit Schlaufen, mit Griffen und so weiter. Es gibt alle möglichen Varianten von Elastikbändern, weshalb Du Dir definitiv überlegen solltest diese in Deinem Training zu Hause miteinzubauen. Überlege Dir einfach wie Du die Bänder einsetzen kannst, sodass diese gegen Deine Bewegungsrichtung ziehen. Dabei kannst Du die Bänder auch an einem Gegenstand befestigen oder auf das nicht genutzte Ende draufstehen. Elastikbänder eignen sich auch gut als Ersatz für einen Kabelzug.
Fun Fact:
Bänder sind das einzige hier vorgestellte Hilfsmittel, welche auch ohne Schwerkraft funktionieren. Also für Dein nächstes Training auf dem Mond sind sie perfekt geeignet. 👽
- Schlingentrainer:
Der Schlingentrainer vereint gleich zwei Möglichkeiten die Intensität Deines Trainings zu erhöhen – durch seine höhenverstellbaren Schlingen kannst Du ganz einfach den Winkel anpassen und durch die Instabilität musst Du Dein eigenes Körpergewicht zusätzlich stabilisieren.
= Bänder und Schlingentrainer kannst Du aber auch als Unterstützung einsetzten, wenn Du schwierigere Übungen machst.
- Balance Geräte:
Egal ob Matten, Halbkugeln, Wippen oder ähnliches, Balance Geräte fordern mehr Kraft von Dir um dein Körpergewicht während des Trainings zu stabilisieren. Die Balance Geräte kannst Du am effektivsten bei Übungen einsetzten, bei denen Du Dich entweder in Bewegung oder statisch vom Boden wegdrückst. Bei anderen Übungen kannst Du sie auch nur dazu nutzen die allgemeine Körperspannung zu fördern, indem Du sie einfach in die Übung mit einbeziehst, ohne dass sie direkt auf die Bewegung wirken.
Lass Dich von dem neuen Trainingsumfeld und den eingeschränkten Möglichkeiten nicht verunsichern – nutze die Situation um auch im Training etwas Neues (aus) zu probieren! 🚀
Gib dabei aber bitte auf Deine Gesundheit acht und bleib bei Deinem Training bewusst – bewusste Ausführung und bewusste Übungswahl. Das Training zu Hause fordert Deine Muskeln zumeist auf eine andere Art, weshalb Du es ihnen erlauben solltest sich langsam an die neuen Reize zu gewöhnen. 💪
Übungen:
Nun will ich Dir im Schnelldurchlauf die wichtigsten Körpergewichtsübungen mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen und Tipps zur Verwendung der Hilfsmittel vorstellen. Dabei werde ich nicht speziell auf den Einsatz von Gewichten eingehen. In der kurzen Zeit kann ich Dir nicht jegliche Variation einer Übung vorstellen, also werde gerne selber kreativ. ✨
1. Liegestütze:
Beginner: Versuche bei den Liegestützen das Gewicht, welches Du gegen die Schwerkraft bewegst zu verringern. Am besten platzierst Du Deine Hände dafür auf einen erhöhten Gegenstand, Du kannst aber auch Liegestütze auf den Knien machen.
Achte dabei bitte immer darauf, dass Deine Hüfte gerade bleibt und Du Deine Körperspannung nicht verlierst.
Intermediate: Nach den normalen Liegestütze, kannst Du versuchen, das Gewicht welches Du gegen die Schwerkraft bewegst zu erhöhen. Das geht beispielsweise, indem Du Deine Füße auf einem leicht erhöhten Gegenstand platzierst oder einbeinige Liegestütze machst. Du kannst auch ein Elastikband zur Hilfe nehmen, welches Du Dir um die Schultern legst und mit den Händen am Boden fixierst.
Profi: Einarmige Liegestütze sind das Ziel. Zum Einstieg kannst Du Die für Beginner beschriebenen Methoden nutzen. Oder die sog. Archer Push-Ups, was bedeutet, dass Du einen Arm immer weiter nach Außen bewegst und der andere mit immer mehr Gewicht belastet wird.
2. Körpergewichtsrudern
Profi: Verkleinere Deinen Winkel immer weiter, um mehr und mehr Gewicht gegen die Schwerkraft bewegen zu müssen. Praktisch bedeutet das, dass Du Dich immer weiter in Richtung Boden bewegst.
Intermediate: Als Vorübung führst Du Liegestütze aus, welche Deine Schultermuskulatur mehr beanspruchen. Das schaffst Du indem Du Deine Beine immer höher platzierst (bis zur Handstandliegestütze 😉).
Beginner: Da Du mit Körpergewichtsrudern Deine Schultermuskulatur trainierst, kannst Du mit einfachen Übungen zum Schultertraining anfangen. Dabei kannst Du einfach kleine Gewichte oder ein langes Elastikband nutzen und diese in einer Linie über Deinen Schultern nach oben drücken.
3. Klimmzüge
Beginner: Starte mit Negativklimmzügen. Das bedeutet Du hängst Dich mit angezogenen Armen an die Stange und lässt Dich langsam und kontrolliert nach unten ab. Bis Deine Arme komplett gestreckt sind.
Intermediate: Zum Beginn kannst Du Klimmzüge mit Unterstützung machen. Dazu kannst Du Deine Beine gestreckt und leicht nach vorne gewinkelt auf einem erhöhten Gegenstand platzieren, um das Gewicht zu verringern. Dazu kannst Du auch ein langes Band nutzen, welches Du an der Stange befestigst. Dann kannst Du mit einem Bein in das Band „steigen“. Dein/-e Trainingspartner/-in, kann Dich auch unterstützen.
Profi: Einarmige Klimmzüge sind das Ziel. Dabei gibt es viele Vorübungen, negativ einarmige Klimmzüge, mit Elastikband oder Du greifst mit dem freien Arm das Handgelenk des arbeitenden Arms.
4. Dips:
Dips kannst Du an der Kante eines Stuhls ausführen, die Bewegung ist aber sicherer, wenn Du sie zwischen zwei Haltemöglichkeiten ausführst. (Vor allem wenn Du viel Gewicht bewegst. 🏋️♂️)
Beginner: Starte mit angewinkelten Knien, dadurch verringerst Du das Gewicht, was du gegen die Schwerkraft drückst.
Intermediate: Mache Dips mit ausgestreckten Beinen. Du kannst auch Gewichte auf Deinen Schoß legen, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
Profi: Wenn Du eine stabile Haltemöglichkeit hast kannst Du freie Dips ausführen. Du kannst zur Unterstützung ein Band oder Schlingentrainer zur Hilfe nehmen, in welchen Du Deine Beine hineinlegst.
5. Unterarmstütz:
Beginner: Starte auf den Knien, achte dabei aber darauf die Hüfte gerade zu halten. Nun kannst Du ein Arm oder ein Bein oder beides abheben.
Intermediate: Mache einen normalen Unterarmstütz, dabei kannst Du nach und nach versuchen jeweils ein Arm oder Bein abzuheben. Du kannst auch ein Arm und ein Bein gleichzeitig abheben.
Profi: Du kannst auch abwechselnd diagonal ein Arm und ein Bein anheben . Um die Übung zu erschweren kannst Du Deine Beine auf einem Balance Gerät platzieren oder diese in einen Schlingentrainer oder ein aufgehängtes Elastikband hängen.
6. Kreatives Bauchtraining:
Beginner: Mountainclimber Intermediate: Bicycle Crunch
Profi: Leg Raise Crunch/Toe Touch Crunch mit Hüftheben kombiniert
7. Kniebeugen
Anfänger: Starte mit normalen Kniebeugen. Du kannst auch ein Elastikband über Deinen Knien platzieren, um diese Übung anspruchsvoller zu machen. Oder Du machst die Kniebeugen auf einem Balance Gerät.
Intermediate: Platziere ein Bein auf einer Erhöhung hinter Dir, um Dein arbeitendes Bein mit mehr Körpergewicht zu belasten. Um diese Variation zu erschweren kannst Du Dein vorderes Bein auch auf einem Balance Gerät platzieren.
Profi: Schon mal etwas von Pistol Squats gehört? Das sind komplett eibeinige Squats, bei denen das andere Bein gerade nach vorne gestreckt wird. Am besten hältst Du Dich am Anfang an einem stabilen Gegenstand fest. Diesen tauschst Du nach einer Zeit mit einem Band oder Schlingentrainer, solange bis Du einen freien Pistol Squat kannst.
8. Brücke
Beginner: Starte mit der normalen Variante der Brücke. Du kannst ein Elastikband über Deinen Knien platzieren.
Intermediate: Versuche nun eine einbeinige Brücke zu machen, indem Du jeweils ein Bein anhebst und ausstreckst. Du kannst auch eine beidbeinige Brücke auf einem Balance Gerät ausführen.
Profi: Wenn Dir eine normale einbeinige Brücke zu einfach ist, versuche diese auf einem Balance Gerät auszuführen. Du kannst Deine Füße auch an der Kante eines erhöhten Gegenstands platzieren, um den Winkel zu erhöhen.
Ich hoffe dieser Post konnte Dir ein bisschen Inspiration und ein paar Ideen zu Deinem nächsten Home Workout geben und Dein Verständnis weiter vertiefen.
Also bleibe fit und vor allem gesund. 💪
Sportliche Grüße Arni 💙
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