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  • Arni von SPORTABLE

Tipps & Tricks zum Bodyweight Training fĂŒr zu Hause 🏡

Aktualisiert: Nov 11

Dein Fitness-Studio hat jetzt schon ein zweites Mal dieses Jahr geschlossen?! đŸ˜„

Dann nutze die Zeit zu Hause um weiterhin an Deiner Fitness zu arbeiten und Dein Training fĂŒr die Zukunft zu optimieren – informiere Dich, probiere neue Sachen aus und gewinne daraus neue Erkenntnisse fĂŒr Dich, Dein Training und was Fitness Dir bedeutet! đŸ’Ș

Ich will Dir zeigen wo Du Anfangen kannst und Dir neuen Input fĂŒr diese neuen UmstĂ€nde geben – in der Hoffnung am Ende Dein Know-How, Dein Training und dadurch Deine Fitness zu verbessern. 📈

Dazu stelle ich Dir neue Themen oder alte Themen auf neue Sichtweisen vor, wobei Du entscheidest wie und was Du praktisch um- und in Deinem Training einsetzen willst. đŸ‹ïžâ€â™€ïž




Zu Beginn starten wir mit Tipps & Tricks um Dein Training zu Hause effektiv zu halten:

Dabei geht es darum Dir Möglichkeiten zu zeigen, mit welchen Du auch zu Hause die IntensitĂ€t einer Übung an Dein Trainingsniveau anpassen kannst. 📊


FĂŒr effektives Training mit 5 Wiederholungen, muss die IntensitĂ€t höher sein als fĂŒr effektives Training mit 8 – 12 Wiederholungen. Wenn Du z.B. mehr als 12 LiegestĂŒtze auf den Knien schaffst, wĂŒrde ich Dir empfehlen zum nĂ€chsten Übungslevel aufzusteigen und Dich an normale LiegestĂŒtze zu probieren.



Tipps & Tricks fĂŒr ein intensives Home Workout:


1. Arbeite mit der bzw. gegen die Schwerkraft: 🌌

Die Schwerkraft stellt die Basis fĂŒr Eigengewichtstraining da. Du drĂŒckst Dein Körpergewicht gegen die Schwerkraft. Das bedeutet, wenn Du mehr Gewicht gegen die Schwerkraft bewegen musst, erhöhst Du die IntensitĂ€t des Trainings.


2. Spiele mit dem Winkel: 📐

Wahrscheinlich hast Du schon LiegestĂŒtze auf dem Boden gemacht und im Vergleich zu LiegestĂŒtze an der Wand sind diese deutlich intensiver. Das hĂ€ngt wieder mit der Schwerkraft zusammen, da Du bei normalen LiegestĂŒtze einen grĂ¶ĂŸeren Teil Deines Körpergewichts gegen die Schwerkraft bewegst, als bei LiegestĂŒtze an der Wand Und zur Steigerung der IntensitĂ€t kann man die FĂŒĂŸe auf einen erhöhten Gegenstand stellen.

3. Schnelle bzw. langsame AusfĂŒhrungsgeschwindigkeit: 🚀

Wenn Du Übungen langsamer ausfĂŒhrst, kannst Du einen neuen Reiz setzten, da der Schwung komplett wegfĂ€llt bzw. Du Dich nicht in eine Bewegung reinfallen lassen kannst, indem Du Dich beispielsweise zu schnell ablĂ€sst.

Das gleiche gilt fĂŒr explosives Training. Das bedeutet, dass Du die aktive Bewegung schneller ausfĂŒhrst.


4. Hilfsmittel: đŸ‹ïžâ€â™€ïž


- ZusÀtzliches Gewicht:

Im Hometraining kannst Du Dein Training auch mit zusÀtzlichen Gewichten intensivieren. Denk daran, Gewicht ist Gewicht, die Form ist vor allem zu Hause, bei einer kleineren Auswahl, zweitrangig.

- BĂ€nder:

Kurze, lange, breite, dĂŒnne, mit Schlaufen, mit Griffen und so weiter. Es gibt alle möglichen Varianten von ElastikbĂ€ndern, weshalb Du Dir definitiv ĂŒberlegen solltest diese in Deinem Training zu Hause miteinzubauen. Überlege Dir einfach wie Du die BĂ€nder einsetzen kannst, sodass diese gegen Deine Bewegungsrichtung ziehen. Dabei kannst Du die BĂ€nder auch an einem Gegenstand befestigen oder auf das nicht genutzte Ende draufstehen. ElastikbĂ€nder eignen sich auch gut als Ersatz fĂŒr einen Kabelzug.

Fun Fact:

BĂ€nder sind das einzige hier vorgestellte Hilfsmittel, welche auch ohne Schwerkraft funktionieren. Also fĂŒr Dein nĂ€chstes Training auf dem Mond sind sie perfekt geeignet. đŸ‘œ

- Schlingentrainer:

Der Schlingentrainer vereint gleich zwei Möglichkeiten die IntensitĂ€t Deines Trainings zu erhöhen – durch seine höhenverstellbaren Schlingen kannst Du ganz einfach den Winkel anpassen und durch die InstabilitĂ€t musst Du Dein eigenes Körpergewicht zusĂ€tzlich stabilisieren.

= BĂ€nder und Schlingentrainer kannst Du aber auch als UnterstĂŒtzung einsetzten, wenn Du schwierigere Übungen machst.

- Balance GerÀte:

Egal ob Matten, Halbkugeln, Wippen oder Ă€hnliches, Balance GerĂ€te fordern mehr Kraft von Dir um dein Körpergewicht wĂ€hrend des Trainings zu stabilisieren. Die Balance GerĂ€te kannst Du am effektivsten bei Übungen einsetzten, bei denen Du Dich entweder in Bewegung oder statisch vom Boden wegdrĂŒckst. Bei anderen Übungen kannst Du sie auch nur dazu nutzen die allgemeine Körperspannung zu fördern, indem Du sie einfach in die Übung mit einbeziehst, ohne dass sie direkt auf die Bewegung wirken.


Lass Dich von dem neuen Trainingsumfeld und den eingeschrĂ€nkten Möglichkeiten nicht verunsichern – nutze die Situation um auch im Training etwas Neues (aus) zu probieren! 🚀

Gib dabei aber bitte auf Deine Gesundheit acht und bleib bei Deinem Training bewusst – bewusste AusfĂŒhrung und bewusste Übungswahl. Das Training zu Hause fordert Deine Muskeln zumeist auf eine andere Art, weshalb Du es ihnen erlauben solltest sich langsam an die neuen Reize zu gewöhnen. đŸ’Ș



Übungen:


Nun will ich Dir im Schnelldurchlauf die wichtigsten KörpergewichtsĂŒbungen mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen und Tipps zur Verwendung der Hilfsmittel vorstellen. Dabei werde ich nicht speziell auf den Einsatz von Gewichten eingehen. In der kurzen Zeit kann ich Dir nicht jegliche Variation einer Übung vorstellen, also werde gerne selber kreativ. ✹


1. LiegestĂŒtze:




Beginner: Versuche bei den LiegestĂŒtzen das Gewicht, welches Du gegen die Schwerkraft bewegst zu verringern. Am besten platzierst Du Deine HĂ€nde dafĂŒr auf einen erhöhten Gegenstand, Du kannst aber auch LiegestĂŒtze auf den Knien machen.

Achte dabei bitte immer darauf, dass Deine HĂŒfte gerade bleibt und Du Deine Körperspannung nicht verlierst.




Intermediate: Nach den normalen LiegestĂŒtze, kannst Du versuchen, das Gewicht welches Du gegen die Schwerkraft bewegst zu erhöhen. Das geht beispielsweise, indem Du Deine FĂŒĂŸe auf einem leicht erhöhten Gegenstand platzierst oder einbeinige LiegestĂŒtze machst. Du kannst auch ein Elastikband zur Hilfe nehmen, welches Du Dir um die Schultern legst und mit den HĂ€nden am Boden fixierst.


Profi: Einarmige LiegestĂŒtze sind das Ziel. Zum Einstieg kannst Du Die fĂŒr Beginner beschriebenen Methoden nutzen. Oder die sog. Archer Push-Ups, was bedeutet, dass Du einen Arm immer weiter nach Außen bewegst und der andere mit immer mehr Gewicht belastet wird.


2. Körpergewichtsrudern


Profi: Verkleinere Deinen Winkel immer weiter, um mehr und mehr Gewicht gegen die Schwerkraft bewegen zu mĂŒssen. Praktisch bedeutet das, dass Du Dich immer weiter in Richtung Boden bewegst.





Intermediate: Als VorĂŒbung fĂŒhrst Du LiegestĂŒtze aus, welche Deine Schultermuskulatur mehr beanspruchen. Das schaffst Du indem Du Deine Beine immer höher platzierst (bis zur HandstandliegestĂŒtze 😉).






Beginner: Da Du mit Körpergewichtsrudern Deine Schultermuskulatur trainierst, kannst Du mit einfachen Übungen zum Schultertraining anfangen. Dabei kannst Du einfach kleine Gewichte oder ein langes Elastikband nutzen und diese in einer Linie ĂŒber Deinen Schultern nach oben drĂŒcken.



3. KlimmzĂŒge




Beginner: Starte mit NegativklimmzĂŒgen. Das bedeutet Du hĂ€ngst Dich mit angezogenen Armen an die Stange und lĂ€sst Dich langsam und kontrolliert nach unten ab. Bis Deine Arme komplett gestreckt sind.






Intermediate: Zum Beginn kannst Du KlimmzĂŒge mit UnterstĂŒtzung machen. Dazu kannst Du Deine Beine gestreckt und leicht nach vorne gewinkelt auf einem erhöhten Gegenstand platzieren, um das Gewicht zu verringern. Dazu kannst Du auch ein langes Band nutzen, welches Du an der Stange befestigst. Dann kannst Du mit einem Bein in das Band „steigen“. Dein/-e Trainingspartner/-in, kann Dich auch unterstĂŒtzen.







Profi: Einarmige KlimmzĂŒge sind das Ziel. Dabei gibt es viele VorĂŒbungen, negativ einarmige KlimmzĂŒge, mit Elastikband oder Du greifst mit dem freien Arm das Handgelenk des arbeitenden Arms.





4. Dips:

Dips kannst Du an der Kante eines Stuhls ausfĂŒhren, die Bewegung ist aber sicherer, wenn Du sie zwischen zwei Haltemöglichkeiten ausfĂŒhrst. (Vor allem wenn Du viel Gewicht bewegst. đŸ‹ïžâ€â™‚ïž)

Beginner: Starte mit angewinkelten Knien, dadurch verringerst Du das Gewicht, was du gegen die Schwerkraft drĂŒckst.


Intermediate: Mache Dips mit ausgestreckten Beinen. Du kannst auch Gewichte auf Deinen Schoß legen, um die Übung anspruchsvoller zu machen.


Profi: Wenn Du eine stabile Haltemöglichkeit hast kannst Du freie Dips ausfĂŒhren. Du kannst zur UnterstĂŒtzung ein Band oder Schlingentrainer zur Hilfe nehmen, in welchen Du Deine Beine hineinlegst.


5. UnterarmstĂŒtz:


Beginner: Starte auf den Knien, achte dabei aber darauf die HĂŒfte gerade zu halten. Nun kannst Du ein Arm oder ein Bein oder beides abheben.

Intermediate: Mache einen normalen UnterarmstĂŒtz, dabei kannst Du nach und nach versuchen jeweils ein Arm oder Bein abzuheben. Du kannst auch ein Arm und ein Bein gleichzeitig abheben.

Profi: Du kannst auch abwechselnd diagonal ein Arm und ein Bein anheben . Um die Übung zu erschweren kannst Du Deine Beine auf einem Balance GerĂ€t platzieren oder diese in einen Schlingentrainer oder ein aufgehĂ€ngtes Elastikband hĂ€ngen.


6. Kreatives Bauchtraining:

Beginner: Mountainclimber Intermediate: Bicycle Crunch

Profi: Leg Raise Crunch/Toe Touch Crunch mit HĂŒftheben kombiniert


7. Kniebeugen



AnfĂ€nger: Starte mit normalen Kniebeugen. Du kannst auch ein Elastikband ĂŒber Deinen Knien platzieren, um diese Übung anspruchsvoller zu machen. Oder Du machst die Kniebeugen auf einem Balance GerĂ€t.








Intermediate: Platziere ein Bein auf einer Erhöhung hinter Dir, um Dein arbeitendes Bein mit mehr Körpergewicht zu belasten. Um diese Variation zu erschweren kannst Du Dein vorderes Bein auch auf einem Balance GerÀt platzieren.



Profi: Schon mal etwas von Pistol Squats gehört? Das sind komplett eibeinige Squats, bei denen das andere Bein gerade nach vorne gestreckt wird. Am besten hÀltst Du Dich am Anfang an einem stabilen Gegenstand fest. Diesen tauschst Du nach einer Zeit mit einem Band oder Schlingentrainer, solange bis Du einen freien Pistol Squat kannst.




8. BrĂŒcke

Beginner: Starte mit der normalen Variante der BrĂŒcke. Du kannst ein Elastikband ĂŒber Deinen Knien platzieren.




Intermediate: Versuche nun eine einbeinige BrĂŒcke zu machen, indem Du jeweils ein Bein anhebst und ausstreckst. Du kannst auch eine beidbeinige BrĂŒcke auf einem Balance GerĂ€t ausfĂŒhren.




Profi: Wenn Dir eine normale einbeinige BrĂŒcke zu einfach ist, versuche diese auf einem Balance GerĂ€t auszufĂŒhren. Du kannst Deine FĂŒĂŸe auch an der Kante eines erhöhten Gegenstands platzieren, um den Winkel zu erhöhen.


Ich hoffe dieser Post konnte Dir ein bisschen Inspiration und ein paar Ideen zu Deinem nÀchsten Home Workout geben und Dein VerstÀndnis weiter vertiefen.

NĂ€chste Woche erzĂ€hle ich Dir mehr ĂŒber das richtige Warm-Up đŸ”„ bzw. Cool-Down 💧 fĂŒr effektives Training, wenig Verletzungen und bessere Regeneration.

Also bleibe fit und vor allem gesund. đŸ’Ș

Sportliche GrĂŒĂŸe Arni 💙

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