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  • Arni von SPORTABLE

Tipps & Tricks fĂŒr einen richtigen Warm-Up đŸ”„ und Cool-Down 💧

In diesem Artikel möchte ich Dir Ideen geben, wie Du Dein Training und Deine Regeneration verbessern kannst. Dabei geht es primĂ€r um das Warm-Up đŸ”„ vor dem Training und das Cool-Down 💧 nach dem Training. Denk aber daran, dass dabei auch viele Faktoren aus dem Alltag wie z.B. die ErnĂ€hrung 🍮, der Schlaf 😮 und das Stresslevel🙌 Dein Training beeinflussen.

1. Allgemeines Warm-Up: đŸ”„

Beim allgemeinen AufwĂ€rmen geht es vor allem darum den ganzen Körper und große Muskelgruppen in Bewegung zu bringen. Dadurch erhöht sich Deine Herzfrequenz, Dein Blut zirkuliert schneller und Dein Kreislauf kommt in Schwung. Als Konsequenz steigt Deine Körpertemperatur.


Das hat mehrere Auswirkungen. Unter anderem auf



- Deine Muskeln: đŸ’Ș

Durch das AufwĂ€rmen werden Deine Muskeln besser durchblutet, dadurch erhalten sie wichtige NĂ€hrstoffe, mehr Energie und mehr Sauerstoff, was sie fĂŒr ihre Funktion benötigen. Damit beugst Du vor allem eine frĂŒhzeitige ErmĂŒdung der Muskulatur vor. Ebenfalls werden die Muskeln durch die erhöhte Körpertemperatur erwĂ€rmt, wodurch die Muskeln flexibler werden und sich somit besser strecken lassen. (wichtig spezielles auswĂ€rmen auch Gegenspieler wĂ€rmen) Damit kannst Du vor allem Muskelfaserrisse vorbeugen.

- Deine Sehnen und BĂ€nder: đŸŠŸ

Genauso wie Deine Muskeln, werden auch Deine Sehnen und BĂ€nder bei gestiegener Körpertemperatur flexibler, was sie vor Verletzungen schĂŒtzt.

- Deine Gelenke: 🩮

Unter anderem nimmt da Knorpelgewebe, also das Gewebe was zwischen den Knochen in einem Gelenk sitzt, beim AufwÀrmen Wasser auf und schwillt somit an. Das bedeutet, dass Gewicht, welches auf Deine Gelenke wirkt besser gedÀmpft werden kann und Du somit Abnutzung vermindern und Verletzungen vorbeugen kannst.

- Dein Zentrales Nervensystem: ⚡

Dein Zentrales Nervensystem wird leichter erregbar und ĂŒbertrĂ€gt somit Reize schneller. Das hat zwei Vorteile, einerseits erreichen die Reize Deine Muskeln deutlich schneller, weshalb die Kontraktionsgeschwindigkeit steigt, andererseits sind Deine Sinnesrezeptoren empfindlicher, was bedeutet, dass Du koordinativ leistungsfĂ€higer bist.

- Dein mentaler Zustand: 🧠

Durch das AufwÀrmen kannst Du Dich auch mental auf das Training vorbereiten ist nicht jedes Training das koordinativ anspruchsvollste, trotzdem solltest Du Dich beim Training immer auf Deinen Körper konzentrieren und nicht mit den Gedanken ganz wo anders sein.

Mehr zum Thema Koordination gibt es nĂ€chste Woche. 🔜


Versuche Dich 5–7 Minuten ohne Unterbrechung in einem langsamen, angenehmen Tempo aufzuwĂ€rmen. Welche Bewegung Du wĂ€hlst ist Dir ĂŒberlassen. Du kannst Dich



1. draußen aufwĂ€rmen: 🌳

Mit Walken, Joggen, Fahrrad fahren, Inliner fahren, Schwimmen, Skateboarden, Roller fahren,


Wichtig: Vor allem bei kalten Temperaturen solltest Du nach den AufwĂ€rmen aber auch nach einem Workout schnell ins Warme, sonst kĂŒhlst Du leicht aus. ⛄

2. drinnen aufwĂ€rmen: 🏡

Mit HampelmĂ€nnern, Kniehebelauf, Anfersen, Kniebeugen, seitliche Kniebeugen, Ausfallschritte, LiegestĂŒtze, Superman, Mountain Climbers, Bicycle, ...





2. Spezielles AufwĂ€rmen: đŸ”„

Spezielles AufwĂ€rmen beschreibt alle AktivitĂ€ten, welche Du machst um Dich speziell auf das heutige Training im Gesamten oder einzelne Übungen vorzubereiten

Achte dabei darauf immer Spieler und Gegenspieler zu beachten. Beim Bizeps Training, wird automatisch der Trizeps getreckt, weshalb dieser mit aufgewÀrmt werden sollte, auch wenn er nicht die Zielmuskulatur Deines Trainings ist.



1. Dehnen:

Zum AufwĂ€rmen ist dynamisches Dehnen fĂŒr Kraftsport am Besten geeignet. Dynamisch bedeutet, dass Du immer nur kurz in der Dehnung bleibst und den Muskel danach wieder lockerst. Dabei geht es nicht darum Dich mit Schwung zu bewegen, sondern kontrolliert in und wieder aus der Dehnung zu kommen. DehnĂŒbungen lockern die Muskeln, weshalb Du Dich vor dem Training nicht zu intensiv Dehnen solltest. Immerhin geht es hier nicht darum, Dich wie ein Turner, auf einen Spagat vorzubereiten, sondern Deine Beweglichkeit zu verbessern.

DehnĂŒbungen:


Dehnung fĂŒr den seitlichen Nacken SchultergĂŒrteldehnung



Brust- und RĂŒckendehnung

Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur Dehnung fĂŒr des Latissimus



Dehnung des HĂŒftbeugers



Dehnung der hinteren und vorderen Beinmuskulatur




Dehnung der inneren und Ă€ußeren Oberschenkelmuskulatur



Wadendehnung




2. Mobilisation:

Mobilisiere vor dem Training, den Teil des Körpers, den Du mit dem Training ansprechen willst. Damit â€žĂŒbst“ und erweiterst Du den Bewegungsumfang in den Gelenken und stimulierst Deine Muskeln, Sehnen und BĂ€nder. Du bereitest Sie sozusagen auf die kommenden Bewegungen vor.

Es gibt viele verschiedene MobilisationsĂŒbungen, dabei solltest Du darauf achten allgemein die Körperpartien zu mobilisieren, welche im Training Teil der Bewegung sein werden. Du kannst zusĂ€tzlich vor der AusfĂŒhrung einer koordinativ anspruchsvolleren Übung noch spezifische MobilisationsĂŒbungen machen, das hilft auch Deiner Koordination. Ein Beispiel wĂ€re vor den Kniebeugen ohne Gewicht so tief es geht in die Knie zu gehen, um alles fĂŒr die Übung zu mobilisieren. AufwĂ€rmsĂ€tze mit geringem Gewicht dienen auch der Mobilisation.



MobilisationsĂŒbungen:


FĂŒhre jede Übung, wenn nötig auf jeder Seite circa 6 – 10 Mal durch. Achte dabei darauf die Bewegung mit dem grĂ¶ĂŸtmöglichen Bewegungsradius auszufĂŒhren.





Nacken:


1. Kopfdrehen: Stelle Dich aufrecht hin und richte Deinen Blick gerade nach vorne. Drehe nun langsam Deinen Kopf nach links und rechts. +

2. Kopfneigen: Stelle Dich aufrecht hin. Nun neigst Du Deinen Kopf langsam nach vorne und nach hinten.

Schultern:

1. Schwingen: Stelle Dich aufrecht hin und Strecke beide Arme nach oben. Bewege beide Arme nun gleichzeitig in einem möglichst großen Kreis.

2. Öffnen: Stelle Dich aufrecht hin und lege Deine HandflĂ€chen auf Deine Schultern. Bewege nun Deine Ellenbogen in einem Halbkreis von vorne nach oben und nach hinten und wieder zurĂŒck.

3. Eindrehen: Stelle Dich aufrecht hin und strecke Deine arme seitlich auf höhe Deiner Schultern aus. Die HandflĂ€chen zeigen nach oben. Rotiere Deine Schultern nach vorne und drehe gleichzeitig Deine HandflĂ€chen nach unten. Bewege dabei Deinen Kopf mit nach vorne. Nun rotierst Du Deine Schultern nach hinten und ziehst Deine SchulterblĂ€tter am RĂŒcken zusammen, drehst Deine Handgelenke wieder und richtest Deinen Kopf wieder auf.

Rumpf:

1. Rumpfdrehen: Stelle Dich aufrecht hin, hebe Deine Arme an der Seite im 90° Winkel ab, dreh Deine HandflĂ€chen nach vorne und bewege sie nach oben, indem Du den Ellenbogen anwinkelst. Drehen dann Deinen Oberkörper abwechselnd so weit es geht zur linken und rechten Seite. Halte Deine HĂŒfte dabei so gut es geht stabil nach vorne gerichtet.

2. Seitliche Rumpfverschiebung: Stelle Dich aufrecht hin, hebe Deine Arme an der Seite im 90° Winkel ab, drehe Deine HandflĂ€chen nach vorne und bewege sie nach oben, indem Du den Ellenbogen anwinkelst. Nun bewegst Du Deinen Oberkörper so weit es geht seitlich hin und her, wobei Deine HĂŒfte gerade bleibt.

3. Oberkörperdrehen im VierfĂŒĂŸlerstand: Stelle Dich in einen stabilen VierfĂŒĂŸlerstand, Strecke Deinen linken Arm seitlich aus und fĂŒhre ihn unter der Brust hindurch so weit es geht zur rechten Seite. Dein Oberkörper bewegt sich mit und Du richtest Deinen Blick immer auf die bewegte Hand. Deine HĂŒfte bleibt stabil. Bringe den Arm linksseitig so weit nach oben wie es möglich ist. Dabei „öffnest“ Du Deinen Oberkörper wieder. Das Gleiche machst Du mit dem anderen Arm.

4. Oberkörper neigen: Setze Dich auf die Knie und schiebe Dein GesĂ€ĂŸ nach hinten. Bringe beide HĂ€nde an Deine SchlĂ€fe und ziehe Deine Ellenbogen aktiv nach hinten oben. Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne und rolle Deinen Kopf und Deine Ellenbogen nach vorne ein. Nun rollst Du Deinen Oberkörper StĂŒck fĂŒr StĂŒck wieder auf und bewege Deinen Kopf und Deine Ellenbogen nach hinten.

Unterkörper:

1. HĂŒftkreisen: Stelle Dich locker hin und lasse Deine HĂŒften mit möglichst großem Radius kreisen.

2. Kniekreisen im VierfĂŒĂŸlerstand: Stelle Dich in einen stabilen VierfĂŒĂŸlerstand. Hebe ein Bein vom Boden ab und Winkle es am Kniegelenk ab. Bewege Dein Knie nun in einer möglichst großen Kreisbewegung nach oben, vorne, unten und hinten. Mache die gleiche Kreisbewegung in die andere Richtung. Dein Oberkörper bleibt dabei stabil.

3. Metronom: Lege Dich gerade auf den RĂŒcken und strecke Deine Arme nach oben. Stelle nun Deine FĂŒĂŸe, circa eine UnterarmlĂ€nge von Deinem GesĂ€ĂŸ entfernt auf. Lasse nun abwechselnd beide Knie in eine Richtung fallen und dreh dabei Deine HĂŒfte mit.

4. Unterschenkelkreisen: Lege Dich auf den RĂŒcken und winkle Deine Beine locker an. Hebe nun ein Bein vom Boden ab und mache mit dem Unterschenkel möglichst große Kreisbewegungen.

5. Fußkreisen: Stelle Dich gerade auf ein Bein und hebe das andere leicht gestreckt, vor Dir vom Boden ab. Mache nun mit dem Ballen möglichst große Kreisbewegungen und rotiere Dein Fußgelenk.


3. Das Cool-Down: 💧


Das Cool-Down oder AbwÀrmen hat mehrere positive Effekte


- Dein Herz-Kreislauf-System fĂ€hrt langsam herunter. 💙

- Deine Muskeln entspannen sich. đŸ’Ș

- Dein mentaler Zustand wird entspannter. 🧠

Als Resultat wir die Regeneration gefördert, Muskelkater vorgebeugt.


Das Cool-Down besteht klassisch aus 2 Phasen:


1. Dem „Auslaufen“: 👣

„Auslaufen“ ist das GegenstĂŒck zum allgemeinen AufwĂ€rmen und bedeutet am Ende des Trainings eine Bewegung langsam und mit niedriger IntensitĂ€t auszufĂŒhren. 5 Minuten reichen dabei völlig aus.

Nach dem Ausdauersport kannst Du noch weitere 5 Minuten eine Bewegung mit noch niedriger IntensitĂ€t, z.B. Gehen, ausfĂŒhren weil dann die Stoffwechselprodukte, welche durch lĂ€ngeres Training im anaeroben Bereich entstehen besser antransportiert werden können.


2. Dem Dehnen:

Desto intensiver Dein Training, desto lockere sollte das Dehnen ausfallen, denn intensives Dehnen belastet Deinen Muskel noch weiter.

Du solltest Dehnen nach dem Training also eher als Möglichkeit betrachten die Muskeln nach dem Training zu entspannen und nicht einen neuen Reiz durch intensives Dehnen zu setzten.

Tipp:

Wenn Du an Deiner Beweglichkeit arbeiten willst, dann baue Dehneinheiten in Deine Trainingsfreien Tage ein – auch hier gilt, vor dem Training die Muskeln aufwĂ€rmen! đŸ”„


Um die Regeneration zu steigern, gibt es noch eine Vielzahl von anderen Techniken, ich möchte Dir noch zwei weitere vorstellen, welche es bis in den Spitzensport geschafft haben:


3. Faszien Training:

Faszien Training ist nicht wie der Name sagt eine eigene Trainingsform, sondern kann ergÀnzend zum Cool-Down nach dem Training oder in der Regenerationsphase genutzt werden. Es kann genutzt werden um die FlexibilitÀt zu erhöhen, Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.

Faszien sind ein Bestandteil des Bindegewebes, haben aber noch weitere Funktionen.


Dabei setzt sich das Training aus 3 Komponenten zusammen:


1. Training mit der Faszien Rolle oder -ball:


Dadurch wird das Bindegewebe stimuliert und die Durchblutung gefördert. Achte darauf nicht mit zu starkem Druck zu trainieren und einzelne Druckpunkte nicht zu lange zu bearbeiten. Mehr als 30 Sekunden sollten es nicht sein.

Übungen mit der Faszienrolle und dem Faszienball:


Ausrollen des RĂŒckens



Ausrollen der GesĂ€ĂŸmuskeln




Ausrollen der hinteren Oberschenkelmuskulatur



Ausrollen der vorderen Oberschenkelmuskulatur




Ausrollen der inneren Oberschenkelmuskulatur


Ausrollen der Ă€ußeren Oberschenkelmuskulatur



Ausrollen der Wadenmuskulatur



Ausrollen der Fußunterseite



2. SprungĂŒbungen:


Desto abwechslungsreicher, desto besser, denn SprĂŒnge sorgen fĂŒr die Vernetzung des Bindegewebes.



3. Faszien Dehnung:


Das Dehnen von Faszien funktioniert am besten mit langkettigen DehnĂŒbungen, also Übungen welche ĂŒber mehrere Gelenke gehen. Zum Beispiel kannst Du Deine gesamte Körperseite dehnen, wenn Du Dich an Deinem nach oben gestrecktem Arm zur anderen Körperseite ziehst.


4. Sauna đŸ”„ oder Eis Tonne 💧

Durch WĂ€rme weiten sich Deine BlutgefĂ€ĂŸe, dadurch wird die Durchblutung angeregt und somit die Regeneration beschleunigt. đŸ”„

Durch KĂ€lte ziehen sich Deine BlutgefĂ€ĂŸe zusammen und EntzĂŒndungsprozesse werden gehemmt. Nach dem Eisbad wird ebenfalls die Durchblutung angeregt. 💧

Tipp:

Im Wechsel warm und kalt Duschen hilft genauso. Du solltest dabei mindestens eine halbe Minute mit einer Temperatur duschen, dass die BlutgefĂ€ĂŸe genug Zeit haben sich an den Zustand anzupassen. Also sich bei KĂ€lte zusammen zu ziehen und bei wĂ€rme zu weiten.


Alle diese Aspekte können Dir helfen Deine LeistungsfĂ€higkeit zu erhöhen, Deine Regenerationsphase zu verkĂŒrzen und Dich vor Verletzungen zu schĂŒtzen.

Also bleibe fit und vor allem gesund. đŸ’Ș

Sportliche GrĂŒĂŸe Arni 💙


www.sportable.eu

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