In diesem Artikel möchte ich Dir Ideen geben, wie Du Dein Training und Deine Regeneration verbessern kannst. Dabei geht es primär um das Warm-Up 🔥 vor dem Training und das Cool-Down 💧 nach dem Training. Denk aber daran, dass dabei auch viele Faktoren aus dem Alltag wie z.B. die Ernährung 🍴, der Schlaf 😴 und das Stresslevel🙌 Dein Training beeinflussen.
1. Allgemeines Warm-Up: 🔥
Beim allgemeinen Aufwärmen geht es vor allem darum den ganzen Körper und große Muskelgruppen in Bewegung zu bringen. Dadurch erhöht sich Deine Herzfrequenz, Dein Blut zirkuliert schneller und Dein Kreislauf kommt in Schwung. Als Konsequenz steigt Deine Körpertemperatur.
Das hat mehrere Auswirkungen. Unter anderem auf…
- Deine Muskeln: 💪
Durch das Aufwärmen werden Deine Muskeln besser durchblutet, dadurch erhalten sie wichtige Nährstoffe, mehr Energie und mehr Sauerstoff, was sie für ihre Funktion benötigen. Damit beugst Du vor allem eine frühzeitige Ermüdung der Muskulatur vor. Ebenfalls werden die Muskeln durch die erhöhte Körpertemperatur erwärmt, wodurch die Muskeln flexibler werden und sich somit besser strecken lassen. (wichtig spezielles auswärmen auch Gegenspieler wärmen) Damit kannst Du vor allem Muskelfaserrisse vorbeugen.
- Deine Sehnen und Bänder: 🦾
Genauso wie Deine Muskeln, werden auch Deine Sehnen und Bänder bei gestiegener Körpertemperatur flexibler, was sie vor Verletzungen schützt.
- Deine Gelenke: 🦴
Unter anderem nimmt da Knorpelgewebe, also das Gewebe was zwischen den Knochen in einem Gelenk sitzt, beim Aufwärmen Wasser auf und schwillt somit an. Das bedeutet, dass Gewicht, welches auf Deine Gelenke wirkt besser gedämpft werden kann und Du somit Abnutzung vermindern und Verletzungen vorbeugen kannst.
- Dein Zentrales Nervensystem: ⚡
Dein Zentrales Nervensystem wird leichter erregbar und überträgt somit Reize schneller. Das hat zwei Vorteile, einerseits erreichen die Reize Deine Muskeln deutlich schneller, weshalb die Kontraktionsgeschwindigkeit steigt, andererseits sind Deine Sinnesrezeptoren empfindlicher, was bedeutet, dass Du koordinativ leistungsfähiger bist.
- Dein mentaler Zustand: 🧠
Durch das Aufwärmen kannst Du Dich auch mental auf das Training vorbereiten ist nicht jedes Training das koordinativ anspruchsvollste, trotzdem solltest Du Dich beim Training immer auf Deinen Körper konzentrieren und nicht mit den Gedanken ganz wo anders sein.
Mehr zum Thema Koordination gibt es nächste Woche. 🔜
Versuche Dich 5–7 Minuten ohne Unterbrechung in einem langsamen, angenehmen Tempo aufzuwärmen. Welche Bewegung Du wählst ist Dir überlassen. Du kannst Dich…
1. draußen aufwärmen: 🌳
Mit Walken, Joggen, Fahrrad fahren, Inliner fahren, Schwimmen, Skateboarden, Roller fahren,…
Wichtig: Vor allem bei kalten Temperaturen solltest Du nach den Aufwärmen aber auch nach einem Workout schnell ins Warme, sonst kühlst Du leicht aus. ⛄
2. drinnen aufwärmen: 🏡
Mit Hampelmännern, Kniehebelauf, Anfersen, Kniebeugen, seitliche Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Superman, Mountain Climbers, Bicycle, ...
2. Spezielles Aufwärmen: 🔥
Spezielles Aufwärmen beschreibt alle Aktivitäten, welche Du machst um Dich speziell auf das heutige Training im Gesamten oder einzelne Übungen vorzubereiten
Achte dabei darauf immer Spieler und Gegenspieler zu beachten. Beim Bizeps Training, wird automatisch der Trizeps getreckt, weshalb dieser mit aufgewärmt werden sollte, auch wenn er nicht die Zielmuskulatur Deines Trainings ist.
1. Dehnen:
Zum Aufwärmen ist dynamisches Dehnen für Kraftsport am Besten geeignet. Dynamisch bedeutet, dass Du immer nur kurz in der Dehnung bleibst und den Muskel danach wieder lockerst. Dabei geht es nicht darum Dich mit Schwung zu bewegen, sondern kontrolliert in und wieder aus der Dehnung zu kommen. Dehnübungen lockern die Muskeln, weshalb Du Dich vor dem Training nicht zu intensiv Dehnen solltest. Immerhin geht es hier nicht darum, Dich wie ein Turner, auf einen Spagat vorzubereiten, sondern Deine Beweglichkeit zu verbessern.
Dehnübungen:
Dehnung für den seitlichen Nacken Schultergürteldehnung
Brust- und Rückendehnung
Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur Dehnung für des Latissimus
Dehnung des Hüftbeugers
Dehnung der hinteren und vorderen Beinmuskulatur
Dehnung der inneren und äußeren Oberschenkelmuskulatur
Wadendehnung
2. Mobilisation:
Mobilisiere vor dem Training, den Teil des Körpers, den Du mit dem Training ansprechen willst. Damit „übst“ und erweiterst Du den Bewegungsumfang in den Gelenken und stimulierst Deine Muskeln, Sehnen und Bänder. Du bereitest Sie sozusagen auf die kommenden Bewegungen vor.
Es gibt viele verschiedene Mobilisationsübungen, dabei solltest Du darauf achten allgemein die Körperpartien zu mobilisieren, welche im Training Teil der Bewegung sein werden. Du kannst zusätzlich vor der Ausführung einer koordinativ anspruchsvolleren Übung noch spezifische Mobilisationsübungen machen, das hilft auch Deiner Koordination. Ein Beispiel wäre vor den Kniebeugen ohne Gewicht so tief es geht in die Knie zu gehen, um alles für die Übung zu mobilisieren. Aufwärmsätze mit geringem Gewicht dienen auch der Mobilisation.
Mobilisationsübungen:
Führe jede Übung, wenn nötig auf jeder Seite circa 6 – 10 Mal durch. Achte dabei darauf die Bewegung mit dem größtmöglichen Bewegungsradius auszuführen.
Nacken:
1. Kopfdrehen: Stelle Dich aufrecht hin und richte Deinen Blick gerade nach vorne. Drehe nun langsam Deinen Kopf nach links und rechts. +
2. Kopfneigen: Stelle Dich aufrecht hin. Nun neigst Du Deinen Kopf langsam nach vorne und nach hinten.
Schultern:
1. Schwingen: Stelle Dich aufrecht hin und Strecke beide Arme nach oben. Bewege beide Arme nun gleichzeitig in einem möglichst großen Kreis.
2. Öffnen: Stelle Dich aufrecht hin und lege Deine Handflächen auf Deine Schultern. Bewege nun Deine Ellenbogen in einem Halbkreis von vorne nach oben und nach hinten und wieder zurück.
3. Eindrehen: Stelle Dich aufrecht hin und strecke Deine arme seitlich auf höhe Deiner Schultern aus. Die Handflächen zeigen nach oben. Rotiere Deine Schultern nach vorne und drehe gleichzeitig Deine Handflächen nach unten. Bewege dabei Deinen Kopf mit nach vorne. Nun rotierst Du Deine Schultern nach hinten und ziehst Deine Schulterblätter am Rücken zusammen, drehst Deine Handgelenke wieder und richtest Deinen Kopf wieder auf.
Rumpf:
1. Rumpfdrehen: Stelle Dich aufrecht hin, hebe Deine Arme an der Seite im 90° Winkel ab, dreh Deine Handflächen nach vorne und bewege sie nach oben, indem Du den Ellenbogen anwinkelst. Drehen dann Deinen Oberkörper abwechselnd so weit es geht zur linken und rechten Seite. Halte Deine Hüfte dabei so gut es geht stabil nach vorne gerichtet.
2. Seitliche Rumpfverschiebung: Stelle Dich aufrecht hin, hebe Deine Arme an der Seite im 90° Winkel ab, drehe Deine Handflächen nach vorne und bewege sie nach oben, indem Du den Ellenbogen anwinkelst. Nun bewegst Du Deinen Oberkörper so weit es geht seitlich hin und her, wobei Deine Hüfte gerade bleibt.
3. Oberkörperdrehen im Vierfüßlerstand: Stelle Dich in einen stabilen Vierfüßlerstand, Strecke Deinen linken Arm seitlich aus und führe ihn unter der Brust hindurch so weit es geht zur rechten Seite. Dein Oberkörper bewegt sich mit und Du richtest Deinen Blick immer auf die bewegte Hand. Deine Hüfte bleibt stabil. Bringe den Arm linksseitig so weit nach oben wie es möglich ist. Dabei „öffnest“ Du Deinen Oberkörper wieder. Das Gleiche machst Du mit dem anderen Arm.
4. Oberkörper neigen: Setze Dich auf die Knie und schiebe Dein Gesäß nach hinten. Bringe beide Hände an Deine Schläfe und ziehe Deine Ellenbogen aktiv nach hinten oben. Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne und rolle Deinen Kopf und Deine Ellenbogen nach vorne ein. Nun rollst Du Deinen Oberkörper Stück für Stück wieder auf und bewege Deinen Kopf und Deine Ellenbogen nach hinten.
Unterkörper:
1. Hüftkreisen: Stelle Dich locker hin und lasse Deine Hüften mit möglichst großem Radius kreisen.
2. Kniekreisen im Vierfüßlerstand: Stelle Dich in einen stabilen Vierfüßlerstand. Hebe ein Bein vom Boden ab und Winkle es am Kniegelenk ab. Bewege Dein Knie nun in einer möglichst großen Kreisbewegung nach oben, vorne, unten und hinten. Mache die gleiche Kreisbewegung in die andere Richtung. Dein Oberkörper bleibt dabei stabil.
3. Metronom: Lege Dich gerade auf den Rücken und strecke Deine Arme nach oben. Stelle nun Deine Füße, circa eine Unterarmlänge von Deinem Gesäß entfernt auf. Lasse nun abwechselnd beide Knie in eine Richtung fallen und dreh dabei Deine Hüfte mit.
4. Unterschenkelkreisen: Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine locker an. Hebe nun ein Bein vom Boden ab und mache mit dem Unterschenkel möglichst große Kreisbewegungen.
5. Fußkreisen: Stelle Dich gerade auf ein Bein und hebe das andere leicht gestreckt, vor Dir vom Boden ab. Mache nun mit dem Ballen möglichst große Kreisbewegungen und rotiere Dein Fußgelenk.
3. Das Cool-Down: 💧
Das Cool-Down oder Abwärmen hat mehrere positive Effekte…
- Dein Herz-Kreislauf-System fährt langsam herunter. 💙
- Deine Muskeln entspannen sich. 💪
- Dein mentaler Zustand wird entspannter. 🧠
Als Resultat wir die Regeneration gefördert, Muskelkater vorgebeugt.
Das Cool-Down besteht klassisch aus 2 Phasen:
1. Dem „Auslaufen“: 👣
„Auslaufen“ ist das Gegenstück zum allgemeinen Aufwärmen und bedeutet am Ende des Trainings eine Bewegung langsam und mit niedriger Intensität auszuführen. 5 Minuten reichen dabei völlig aus.
Nach dem Ausdauersport kannst Du noch weitere 5 Minuten eine Bewegung mit noch niedriger Intensität, z.B. Gehen, ausführen weil dann die Stoffwechselprodukte, welche durch längeres Training im anaeroben Bereich entstehen besser antransportiert werden können.
2. Dem Dehnen:
Desto intensiver Dein Training, desto lockere sollte das Dehnen ausfallen, denn intensives Dehnen belastet Deinen Muskel noch weiter.
Du solltest Dehnen nach dem Training also eher als Möglichkeit betrachten die Muskeln nach dem Training zu entspannen und nicht einen neuen Reiz durch intensives Dehnen zu setzten.
Tipp:
Wenn Du an Deiner Beweglichkeit arbeiten willst, dann baue Dehneinheiten in Deine Trainingsfreien Tage ein – auch hier gilt, vor dem Training die Muskeln aufwärmen! 🔥
Um die Regeneration zu steigern, gibt es noch eine Vielzahl von anderen Techniken, ich möchte Dir noch zwei weitere vorstellen, welche es bis in den Spitzensport geschafft haben:
3. Faszien Training:
Faszien Training ist nicht wie der Name sagt eine eigene Trainingsform, sondern kann ergänzend zum Cool-Down nach dem Training oder in der Regenerationsphase genutzt werden. Es kann genutzt werden um die Flexibilität zu erhöhen, Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.
Faszien sind ein Bestandteil des Bindegewebes, haben aber noch weitere Funktionen.
Dabei setzt sich das Training aus 3 Komponenten zusammen:
1. Training mit der Faszien Rolle oder -ball:
Dadurch wird das Bindegewebe stimuliert und die Durchblutung gefördert. Achte darauf nicht mit zu starkem Druck zu trainieren und einzelne Druckpunkte nicht zu lange zu bearbeiten. Mehr als 30 Sekunden sollten es nicht sein.
Übungen mit der Faszienrolle und dem Faszienball:
Ausrollen des Rückens
Ausrollen der Gesäßmuskeln
Ausrollen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausrollen der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Ausrollen der inneren Oberschenkelmuskulatur
Ausrollen der äußeren Oberschenkelmuskulatur
Ausrollen der Wadenmuskulatur
Ausrollen der Fußunterseite
2. Sprungübungen:
Desto abwechslungsreicher, desto besser, denn Sprünge sorgen für die Vernetzung des Bindegewebes.
3. Faszien Dehnung:
Das Dehnen von Faszien funktioniert am besten mit langkettigen Dehnübungen, also Übungen welche über mehrere Gelenke gehen. Zum Beispiel kannst Du Deine gesamte Körperseite dehnen, wenn Du Dich an Deinem nach oben gestrecktem Arm zur anderen Körperseite ziehst.
4. Sauna 🔥 oder Eis Tonne 💧
Durch Wärme weiten sich Deine Blutgefäße, dadurch wird die Durchblutung angeregt und somit die Regeneration beschleunigt. 🔥
Durch Kälte ziehen sich Deine Blutgefäße zusammen und Entzündungsprozesse werden gehemmt. Nach dem Eisbad wird ebenfalls die Durchblutung angeregt. 💧
Tipp:
Im Wechsel warm und kalt Duschen hilft genauso. Du solltest dabei mindestens eine halbe Minute mit einer Temperatur duschen, dass die Blutgefäße genug Zeit haben sich an den Zustand anzupassen. Also sich bei Kälte zusammen zu ziehen und bei wärme zu weiten.
Alle diese Aspekte können Dir helfen Deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, Deine Regenerationsphase zu verkürzen und Dich vor Verletzungen zu schützen.
Also bleibe fit und vor allem gesund. 💪
Sportliche Grüße Arni 💙
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