Koordinationstraining für Fitness-Sportler 🧠 – zeitaufwändiger Zusatz oder sinnvolle Ergänzung?
Aktualisiert: 25. Mai 2021
Hast Du schon einmal etwas von Koordination gehört?
Wenn ja denkst Du jetzt bestimmt an eine Turnerin, welche auf dem Schwebebalken waghalsige Elemente turnt. 🤸♀️
Und Du hast Recht, für viele Sportarten benötigt ein Mensch hohe koordinative Fähigkeiten. Trotzdem hast Du im Fitness-Studio wahrscheinlich noch nie jemanden sagen hören: „Heute trainiere ich Koordination!“.
Koordination spielt im Fitness-Training, im Gegensatz zu anderen Sportarten, eine untergeordnete Rolle, bietet aber eine sinnvolle Methode zur Verletzungsprävention und Leistungssteigerung.
Aber was ist Koordination überhaupt?
Koordination im Sportbereich wird definiert als: "das harmonische Zusammenwirken von Sinnesorganen, peripherem und zentralem Nervensystem sowie der Skelettmuskulatur."
Im Großen und Ganzen geht es also darum Deine Bewegungsabläufe besser steuern zu können. Koordinative Fähigkeiten bewirken, dass die Impulse innerhalb eines Bewegungsablaufs zeitlich, stärke- und umfangmäßig aufeinander abgestimmt werden und die entsprechenden Muskeln erreichen.
Vereinfacht ist es die Fähigkeit Deine Muskeln perfekt (an-) steuern zu können um die gewünschte Bewegung präzise, flüssig und ökonomisch (also mit so wenig Energieverbrauch wie möglich) auszuführen.
Zur Koordination gehört auch die Wahrnehmung und Reaktion auf externe Faktoren, wie z.B. ein Start-Schuss oder die Antizipationsfähigkeit, wie z.B. die nächste Bewegung des Gegners zu antizipieren. Diese spielen aber im Fitness-Training keine Rolle, weshalb im Folgenden nicht auf diese Teilbereiche eingegangen wird.
Koordination beschreibt die Gesamtheit mehrerer koordinativer Fähigkeiten, wobei die genau Definition dieser in der Sportwissenschaft umstritten ist. Für Fitness-Training spielt vor allem die sogenannte Kopplungsfähigkeit eine Rolle. Diese beschreibt die Koordination von Teilbewegungen. Diese müssen zeitlich, räumlich und kraftmäßig aufeinander abgestimmt werden um eine ganzheitliche Bewegung präzise, flüssig und im angepassten Tempo ausführen zu können.
Beispiel:
Eine Kniebeuge erfordert das Zusammenspiel des gesamten Körpers. Die Knie und die Hüfte müssen sich passend anwinkeln, die Muskeln im Oberkörper müssen die Stabilität dessen gewährleisten. Bei der dynamischen Bewegung müssen die einzelnen Muskeln im Unterkörper zusammenarbeiten, sodass der Körper in der Bewegung stabil bleibt und z.B. die Knie nicht nach innen abkippen.
Wie hilft mir eine gute Koordination?
Ein hohes Maß an Koordination bringt viele Vorteile mit sich:
1. Ökonomischere Bewegungen:
Durch die verbesserte Koordination eines Bewegungsablaufs benötigst Du weniger Kraft zur Umsetzung der Bewegung. Das liegt daran, dass Du nur die benötigte Kraft der benötigten Muskeln in dem benötigten Zusammenspiel einsetzt.
Diese Fähigkeit der Inter- und Intramuskulären Koordination ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Koordinationsfähigkeit.
Intermuskulär beschreibt dabei das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln und intramuskulär das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels. Die Kontraktion einer Muskelfaser wird durch einen Nervenimpuls ausgelöst, das bedeutet Du kannst die Kraft des Muskels auch dadurch trainieren, dass du trainierst diesen richtig anzusteuern. Dabei kann ein Untrainierter nur circa 45 – 60 % der im Muskel vorhandenen Fasern ansteuern, durch intensives Training kann dieser Wert bis circa 90 % gesteigert werden.
Durch eine gute inter- und intramuskuläre Koordination kannst Du Deine Bewegung also deutlich effektiver ausführen und Deine Muskeln besser ansteuern und somit Deine Leistung verbessern.
2. Sichere Bewegungsabläufe:
Der Körper lernt durch Koordinationsübungen, Bewegungsabläufe im Training gesund und sicher durchzuführen, also mit optimaler Haltung, Geschwindigkeit und im optimalen Bewegungsradius. Dabei ist es wichtig Bewegungen zu erlernen, welche Deinem Trainingsgewicht standhalten können. Achte deshalb immer auf Deine Ausführung und Dein Gefühl.
Dabei gilt der Grundsatz, Gelenke bei Übungen vor dem Körper nach außen zu rotieren und hinter dem Körper nach innen.
3. Geringeres Verletzungsrisiko:
Durch das wiederholte Lernen der Bewegung verringerst Du Dein Verletzungsrisiko, weil Dein Nervensystem die Bewegung länger und unter schwierigen Umständen besser abrufen kann. Das wird als Bewegungslernen bezeichnet. Dabei bleibt eine richtig erlernte motorische Bewegung ein Leben lang gespeichert. So wie zum Beispiel Fahrrad fahren. Das wird Dir im Alter einen Vorteil verschaffen, weil Du Bewegungen welche Du früher gelernt und trainiert hast sicherer ausführen werden kannst, als eine Person, welche die motorischen Fähigkeiten für diese Bewegung nie erlernt hat.
Brauche ich Koordination in meinem Fitness-Training? Und wenn ja, welche?
Je nach Trainingsstil benötigst du mehr oder weniger Koordination und profitierst mehr oder weniger von koordinativem Training. Wenn Du rein an Maschinen trainierst profitierst Du nur von einer Erhöhung der intramuskulären Koordination. Bei freiem Training benötigst Du beide Arten der Koordination.
Intramuskuläre Korrdination:
Deine intramuskuläre Koordination kannst Du mit Maximalkrafttraining verbessern. Im Maximalkraftbereich befindest Du Dich, wenn Du mit Gewichten trainierst, mit denen Du 5 oder weniger Wiederholungen schaffst. Dabei solltest Du 3 – 5 Serien machen und Deine Pause auf 3 – 5 Minuten erhöhen. 💪
🎯 Tipp: Unsere SPORTABLE-App berechnet Dir Deine perfekten Trainingsparameter auch für ein Maximalkrafttraining. 📱
Intermuskuläre Koordination:
Intermuskuläre Koordination benötigst Du dabei zumeist beim Erlernen einer neuen Übung – dabei geht es um eine Ausführung mit welcher Du auch große Lasten bewegen kannst. Nichtsdestotrotz schadet es nicht das Gewicht ab und an herunterzufahren und Dich im Training nur auf die Bewegung und das Ansteuern Deiner Muskeln zurück zu besinnen, denn vor allem dadurch verbessest Du Deine Fähigkeiten die Muskeln anzusteuern, wodurch Du lernst aktiv Spannung im Körper aufzubauen. Das hilft Dir nicht nur bei der Stabilisierung, du kannst dadurch den Trainingseffekt auch erhöhen, wenn Du zusätzlich die Zielmuskulatur aktiv anspannen kannst. 🏋️♀️
Deswegen stellen wir Dir im Folgenden die Grundübungen im Fitness-Training und die richtige Ausführung dieser vor – versuche dabei die Zielmuskulatur aktiv anzusteuern!
1. Bankdrücken:
Fokusmuskulatur:
Brustmuskulatur um Gewicht nach oben zu schieben, Trizeps um den Arm zu strecken.
Ausführung:
- Füße stehen unter den Knien oder leicht in Richtung Gesäß gezogen mit der gesamten Fläche fest auf dem Boden.
- In der obersten Position befindet sich die Stange über der Brust und Deine Arme sind im 90° Winkel nach oben gestreckt.
- Der Griff der Stange sollte so angepasst werden, dass die Unterarme in der tiefsten Position von oben und von der Seite senkrecht zum Boden stehen.
- Das Handgelenk sollte nicht komplett gestreckt gehalten werden, sondern leicht nach vorne angewinkelt.
- Die Stange liegt auf dem Handballen.
- Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz ohne den Unterkörper von der Bank abzuheben.
- Ziehe die gesamte Übung die Schulterblätter zusammen und die Schultern in Richtung Hüfte. Packe Deine Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen.
▶ Das gilt übrigens bei den meisten Brustübungen, denn sonst drückt der Oberarm gegen die verletzungsanfällige Rotatorenmanschette der Schulter. 🦴
- Im tiefsten Punkt sollten die Ellenbogen zwischen 45° und 70° vom Körper abgespreizt sein und die Stange sollte sich ungefähr auf Höhe der Brustwarzen befinden.
🎯 Tipp:
Wenn Du hier die Ellbogen mit dem Latissimus in Richtung Körper ziehst (nicht nach unten), kannst Du, zusammen mit Druck aus den Fersen, noch mehr Muskulatur für die Druckbewegung rekrutieren. Es ist dabei wichtig, den Bauch anzuspannen, um die Wirbelsäule zu schützen.
2. Liegestütze
Fokusmuskulatur:
Liegestütze ist die passende Körpergewichtsübung zum Bankdrücken, also ist die Zielmuskulatur hier ebenfalls die Brust und der Trizeps.
Ausführung:
- Platziere Deine Hände senkrecht unter den Schultern oder leicht nach außen versetzt.
- Halte Deinen Rücken und Deine Hüfte gerade, indem Du Deine Bauchmuskulatur so anspannst, dass das Steißbein in Richtung Boden gezogen wird.
- Ziehe die Schulterblätter über die ganze Übung zusammen und drücke die Ellbogen zum Körper, um die Stabilität in der Schulter zu erhöhen
- Beuge langsam die Arme, bis die Brust den Boden touchiert und die Ellenbogen nach hinten zeigen, dabei bleibt Dein Rücken gerade.
🎯 Tipp:
In unserem Blogartikel "Tipps & Tricks zum Bodyweighttraining für zu Hause 🏡" stellen wir Dir verschiedene Schwierigkeitsstufen von Liegestütz, Klimmzügen, Dips und mehr vor. 📊
3. Klimmzüge:
Fokusmuskulatur:
Hauptsächlich der Latissimus, Dein breiter Rückenmuskel, kann aber je nach Griff variieren.
Ausführung:
- Versuche nicht aus den Armen, sondern aus dem Rücken ziehen. Das erreichst Du, indem Du nicht versuchst Dich zu den Händen zu ziehen, sondern die Ellenbogen neben den Körper.
- Halte die Schultern beim Ziehen hinten unten und lasse sie nicht nach vorne rollen.
- Halte die Beine nebeneinander, damit Du Dich nicht verdrehst und Dysbalancen entstehen.
Griffvarianten:
- Weiter Griff: Ziehen aus dem Latissimus, mit wenig Armarbeit.
- Enger Untergriff: „Einfachere“ Klimmzugvariante, welche den Bizeps mehr anspricht.
- Parallel/45°-Griff: Mittlerer Bizepsanteil, gelenkschonendste Variante an festen Griffen.
- Bewegliche Griffe: Am besten für die Gelenke und fördert die Koordination noch stärker.
4. Rudern
Fokusmuskulatur:
Eine weniger anspruchsvolle Übung als Klimmzüge, um den oberen Rücken zu trainieren.
Ausführung:
- Greife die Stange schulterbreit und auf Brusthöhe.
- Versuche nicht aus den Armen, sondern aus dem Rücken zu ziehen.
- Die Ellenbogen sind in der höchsten Position im 90° Winkel.
5. Kniebeugen
Fokusmuskulatur:
Die gesamte Muskulatur des Unterkörpers.
Ausführung:
- Lasse Deinen Kopf die gesamte Bewegung über in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und die Schultern in Richtung Hüfte. Packe Deine Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen.
- Stelle Deine Füße schulterbreit und drehe die Fußspitzen um ca. 10° bis 20° nach außen.
🎯 Tipp: Führe vor jedem Training einige so tiefe Kniebeugen mit variiertem Stand aus um die beste Position der Beine für Dich zu bestimmen.
- Öffne den Hüft- und Kniewinkel gleichzeitig.
- Drücke Deine Knie während der gesamten Bewegung von der
Gesäßmuskulatur nach Außen, so als ob Du den Boden auseinanderziehen würdest. Das verhindert ein Kollabieren dieser nach innen zu und hilft Dir Verletzungen zu vermeiden.
🧠 Erinnerung an den Grundsatz von oben, Gelenke bei Übungen vor dem Körper nach außen zu rotieren und hinter dem Körper nach Innen. 👆
- Stelle Dir während der Aufwärtsbewegung vor, etwas mit dem unteren Rücken gerade nach oben zu drücken.
6. Kreuzheben
Fokusmuskulatur:
Mit dem Kreuzheben trainierst Du vor allem Deine Muskulatur im unteren Rücken und im Gesäß. Daneben werden noch Deine Muskeln der Oberschenkelvorder- und -rückseite trainiert.
Ausführung:
- Stelle Deine Füße parallel, hüft- bis schulterbreit auseinander.
- Drücke Deine Knie während der gesamten Bewegung von der Gesäßmuskulatur nach Außen, so als ob Du den Boden auseinanderziehen würdest.
- Rotiere Deine Hüfte nach vorne, indem Du Dein Gesäß und Deinen Bauch anspannst. Dadurch solltest Du das Gefühl haben, dass Dein Steißbein nach vorne gezogen wir.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und die Schultern in Richtung Hüfte. Packe Deine Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen.
- Lasse Deinen Kopf die gesamte Bewegung über in Verlängerung zur Wirbelsäule.
▶ Dadurch stabilisierst Du Deinen Oberkörper und hältst Deinen Oberkörper auch in der Bewegung gerade. 📐
- Öffne Deinen Hüft- und Kniewinkel möglichst gleichzeitig, sodass die Beine das Gewicht mittragen und die Knie noch gebeugt sind, wenn Du das Gewicht an ihnen vorbeihebst.
- Strecke in der obersten Position alle Gelenke durch.
- Deine Arme sind die ganze Zeit über gestreckt.
7. Schulterpresse
Fokusmuskulatur:
Schultermuskulatur.
Ausführung:
- Rotiere Deine Hüfte nach vorne, indem Du Dein Gesäß und Deinen Bauch anspannst. Dadurch solltest Du das Gefühl haben, dass Dein Steißbein nach vorne gezogen wird.
- Die Gewichte befinden sich in der Ausgangsposition auf der Höhe zwischen Schulter und Kinn.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und die Schultern in Richtung Hüfte. Packe Deine Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen.
- Lasse Deinen Kopf die gesamte Bewegung über in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Drücke die Ellbogen während der Bewegung zusammen, damit sie nicht nach außen driften.
8. Dips:
Fokusmuskulatur:
Brustmuskeln, um den Oberkörper nach oben zu drücken und Trizeps, um den Arm zu strecken.
Ausführung:
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und die Schultern in Richtung Hüfte. Packe Deine Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen.
- Achte darauf in den Handgelenken nicht zu sehr abzuknicken.
- Die Ellbogen werden in Richtung Körper nach innen gedrückt.
- Der Schulterwinkel nach hinten sollte so klein wie möglich gehalten werden.
🎯 Tipp:
Das geht am besten, wenn Deine Arme sich neben und nicht hinter dem Körper befinden, dann kannst Du auch deutlich mehr Gewicht bewegen.
9. Planks:
Fokusmuskulatur:
Gerader Bauchmuskel.
Ausführung:
- Deine Hände befinden sich unter den Schultern.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und die Schultern in Richtung Hüfte. Packe Deine Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen.
- Rotiere Deine Hüfte nach vorne, indem Du Dein Gesäß und Deinen Bauch anspannst. Dadurch solltest Du das Gefühl haben, dass Dein Steißbein nach vorne gezogen wird.
- Lasse Deinen Kopf die gesamte Bewegung über in Verlängerung zur Wirbelsäule.
Das sind einfache Varianten um Koordinationstraining in Dein Fitness-Training einzubauen um dieses zu verbessen. Dabei werden aber nur spezifische koordinative Fähigkeiten trainiert, welche im Fitness-Sport Vorteile bringen und lange nicht alle Komponenten, welche zu einer guten Koordination im Alltag beitragen.
Deshalb kannst Du Dir überlegen auch vom Fitness-Training unabhängiges koordinatives Training in Deine Routine miteinzubauen. Das wird Dein Training abwechslungsreicher und auf andere Art herausfordernd machen.
Also ab und zu ein „back-to-the-basics“-Training kann auch erfahrenen Fitness-Sportlern nicht schaden. 💪
Sportliche Grüße Arni 💙
www.sportable.eu