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  • Arni von SPORTABLE

Koordinationstraining fĂŒr Fitness-Sportler 🧠 – zeitaufwĂ€ndiger Zusatz oder sinnvolle ErgĂ€nzung?

Aktualisiert: Mai 25


Hast Du schon einmal etwas von Koordination gehört?


Wenn ja denkst Du jetzt bestimmt an eine Turnerin, welche auf dem Schwebebalken waghalsige Elemente turnt. đŸ€žâ€â™€ïž

Und Du hast Recht, fĂŒr viele Sportarten benötigt ein Mensch hohe koordinative FĂ€higkeiten. Trotzdem hast Du im Fitness-Studio wahrscheinlich noch nie jemanden sagen hören: „Heute trainiere ich Koordination!“.

Koordination spielt im Fitness-Training, im Gegensatz zu anderen Sportarten, eine untergeordnete Rolle, bietet aber eine sinnvolle Methode zur VerletzungsprÀvention und Leistungssteigerung.



Aber was ist Koordination ĂŒberhaupt?


Koordination im Sportbereich wird definiert als: "das harmonische Zusammenwirken von Sinnesorganen, peripherem und zentralem Nervensystem sowie der Skelettmuskulatur."


Im Großen und Ganzen geht es also darum Deine BewegungsablĂ€ufe besser steuern zu können. Koordinative FĂ€higkeiten bewirken, dass die Impulse innerhalb eines Bewegungsablaufs zeitlich, stĂ€rke- und umfangmĂ€ĂŸig aufeinander abgestimmt werden und die entsprechenden Muskeln erreichen.


Vereinfacht ist es die FĂ€higkeit Deine Muskeln perfekt (an-) steuern zu können um die gewĂŒnschte Bewegung prĂ€zise, flĂŒssig und ökonomisch (also mit so wenig Energieverbrauch wie möglich) auszufĂŒhren.


Zur Koordination gehört auch die Wahrnehmung und Reaktion auf externe Faktoren, wie z.B. ein Start-Schuss oder die AntizipationsfÀhigkeit, wie z.B. die nÀchste Bewegung des Gegners zu antizipieren. Diese spielen aber im Fitness-Training keine Rolle, weshalb im Folgenden nicht auf diese Teilbereiche eingegangen wird.


Koordination beschreibt die Gesamtheit mehrerer koordinativer FĂ€higkeiten, wobei die genau Definition dieser in der Sportwissenschaft umstritten ist. FĂŒr Fitness-Training spielt vor allem die sogenannte KopplungsfĂ€higkeit eine Rolle. Diese beschreibt die Koordination von Teilbewegungen. Diese mĂŒssen zeitlich, rĂ€umlich und kraftmĂ€ĂŸig aufeinander abgestimmt werden um eine ganzheitliche Bewegung prĂ€zise, flĂŒssig und im angepassten Tempo ausfĂŒhren zu können.


Beispiel:

Eine Kniebeuge erfordert das Zusammenspiel des gesamten Körpers. Die Knie und die HĂŒfte mĂŒssen sich passend anwinkeln, die Muskeln im Oberkörper mĂŒssen die StabilitĂ€t dessen gewĂ€hrleisten. Bei der dynamischen Bewegung mĂŒssen die einzelnen Muskeln im Unterkörper zusammenarbeiten, sodass der Körper in der Bewegung stabil bleibt und z.B. die Knie nicht nach innen abkippen.



Wie hilft mir eine gute Koordination?


Ein hohes Maß an Koordination bringt viele Vorteile mit sich:


1. Ökonomischere Bewegungen:


Durch die verbesserte Koordination eines Bewegungsablaufs benötigst Du weniger Kraft zur Umsetzung der Bewegung. Das liegt daran, dass Du nur die benötigte Kraft der benötigten Muskeln in dem benötigten Zusammenspiel einsetzt.

Diese FÀhigkeit der Inter- und IntramuskulÀren Koordination ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen KoordinationsfÀhigkeit.

IntermuskulĂ€r beschreibt dabei das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln und intramuskulĂ€r das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels. Die Kontraktion einer Muskelfaser wird durch einen Nervenimpuls ausgelöst, das bedeutet Du kannst die Kraft des Muskels auch dadurch trainieren, dass du trainierst diesen richtig anzusteuern. Dabei kann ein Untrainierter nur circa 45 – 60 % der im Muskel vorhandenen Fasern ansteuern, durch intensives Training kann dieser Wert bis circa 90 % gesteigert werden.


Durch eine gute inter- und intramuskulĂ€re Koordination kannst Du Deine Bewegung also deutlich effektiver ausfĂŒhren und Deine Muskeln besser ansteuern und somit Deine Leistung verbessern.


2. Sichere BewegungsablÀufe:


Der Körper lernt durch KoordinationsĂŒbungen, BewegungsablĂ€ufe im Training gesund und sicher durchzufĂŒhren, also mit optimaler Haltung, Geschwindigkeit und im optimalen Bewegungsradius. Dabei ist es wichtig Bewegungen zu erlernen, welche Deinem Trainingsgewicht standhalten können. Achte deshalb immer auf Deine AusfĂŒhrung und Dein GefĂŒhl.


Dabei gilt der Grundsatz, Gelenke bei Übungen vor dem Körper nach außen zu rotieren und hinter dem Körper nach innen.


3. Geringeres Verletzungsrisiko:


Durch das wiederholte Lernen der Bewegung verringerst Du Dein Verletzungsrisiko, weil Dein Nervensystem die Bewegung lĂ€nger und unter schwierigen UmstĂ€nden besser abrufen kann. Das wird als Bewegungslernen bezeichnet. Dabei bleibt eine richtig erlernte motorische Bewegung ein Leben lang gespeichert. So wie zum Beispiel Fahrrad fahren. Das wird Dir im Alter einen Vorteil verschaffen, weil Du Bewegungen welche Du frĂŒher gelernt und trainiert hast sicherer ausfĂŒhren werden kannst, als eine Person, welche die motorischen FĂ€higkeiten fĂŒr diese Bewegung nie erlernt hat.



Brauche ich Koordination in meinem Fitness-Training? Und wenn ja, welche?


Je nach Trainingsstil benötigst du mehr oder weniger Koordination und profitierst mehr oder weniger von koordinativem Training. Wenn Du rein an Maschinen trainierst profitierst Du nur von einer Erhöhung der intramuskulÀren Koordination. Bei freiem Training benötigst Du beide Arten der Koordination.


IntramuskulÀre Korrdination:


Deine intramuskulĂ€re Koordination kannst Du mit Maximalkrafttraining verbessern. Im Maximalkraftbereich befindest Du Dich, wenn Du mit Gewichten trainierst, mit denen Du 5 oder weniger Wiederholungen schaffst. Dabei solltest Du 3 – 5 Serien machen und Deine Pause auf 3 – 5 Minuten erhöhen. đŸ’Ș


🎯 Tipp: Unsere SPORTABLE-App berechnet Dir Deine perfekten Trainingsparameter auch fĂŒr ein Maximalkrafttraining. đŸ“±



IntermuskulÀre Koordination:


IntermuskulĂ€re Koordination benötigst Du dabei zumeist beim Erlernen einer neuen Übung – dabei geht es um eine AusfĂŒhrung mit welcher Du auch große Lasten bewegen kannst. Nichtsdestotrotz schadet es nicht das Gewicht ab und an herunterzufahren und Dich im Training nur auf die Bewegung und das Ansteuern Deiner Muskeln zurĂŒck zu besinnen, denn vor allem dadurch verbessest Du Deine FĂ€higkeiten die Muskeln anzusteuern, wodurch Du lernst aktiv Spannung im Körper aufzubauen. Das hilft Dir nicht nur bei der Stabilisierung, du kannst dadurch den Trainingseffekt auch erhöhen, wenn Du zusĂ€tzlich die Zielmuskulatur aktiv anspannen kannst. đŸ‹ïžâ€â™€ïž



Deswegen stellen wir Dir im Folgenden die GrundĂŒbungen im Fitness-Training und die richtige AusfĂŒhrung dieser vor – versuche dabei die Zielmuskulatur aktiv anzusteuern!



1. BankdrĂŒcken:



Fokusmuskulatur:

Brustmuskulatur um Gewicht nach oben zu schieben, Trizeps um den Arm zu strecken.


AusfĂŒhrung:

- FĂŒĂŸe stehen unter den Knien oder leicht in Richtung GesĂ€ĂŸ gezogen mit der gesamten FlĂ€che fest auf dem Boden.



- In der obersten Position befindet sich die Stange ĂŒber der Brust und Deine Arme sind im 90° Winkel nach oben gestreckt.


- Der Griff der Stange sollte so angepasst werden, dass die Unterarme in der tiefsten Position von oben und von der Seite senkrecht zum Boden stehen.


- Das Handgelenk sollte nicht komplett gestreckt gehalten werden, sondern leicht nach vorne angewinkelt.


- Die Stange liegt auf dem Handballen.

- Der RĂŒcken bildet ein leichtes Hohlkreuz ohne den Unterkörper von der Bank abzuheben.

- Ziehe die gesamte Übung die SchulterblĂ€tter zusammen und die Schultern in Richtung HĂŒfte. Packe Deine SchulterblĂ€tter in die hinteren Hosentaschen.


▶ Das gilt ĂŒbrigens bei den meisten BrustĂŒbungen, denn sonst drĂŒckt der Oberarm gegen die verletzungsanfĂ€llige Rotatorenmanschette der Schulter. 🩮


- Im tiefsten Punkt sollten die Ellenbogen zwischen 45° und 70° vom Körper abgespreizt sein und die Stange sollte sich ungefÀhr auf Höhe der Brustwarzen befinden.


🎯 Tipp:

Wenn Du hier die Ellbogen mit dem Latissimus in Richtung Körper ziehst (nicht nach unten), kannst Du, zusammen mit Druck aus den Fersen, noch mehr Muskulatur fĂŒr die Druckbewegung rekrutieren. Es ist dabei wichtig, den Bauch anzuspannen, um die WirbelsĂ€ule zu schĂŒtzen.




2. LiegestĂŒtze




Fokusmuskulatur:

LiegestĂŒtze ist die passende KörpergewichtsĂŒbung zum BankdrĂŒcken, also ist die Zielmuskulatur hier ebenfalls die Brust und der Trizeps.


AusfĂŒhrung:

- Platziere Deine HĂ€nde senkrecht unter den Schultern oder leicht nach außen versetzt.



- Halte Deinen RĂŒcken und Deine HĂŒfte gerade, indem Du Deine Bauchmuskulatur so anspannst, dass das Steißbein in Richtung Boden gezogen wird.


- Ziehe die SchulterblĂ€tter ĂŒber die ganze Übung zusammen und drĂŒcke die Ellbogen zum Körper, um die StabilitĂ€t in der Schulter zu erhöhen


- Beuge langsam die Arme, bis die Brust den Boden touchiert und die Ellenbogen nach hinten zeigen, dabei bleibt Dein RĂŒcken gerade.


🎯 Tipp:

In unserem Blogartikel "Tipps & Tricks zum Bodyweighttraining fĂŒr zu Hause 🏡" stellen wir Dir verschiedene Schwierigkeitsstufen von LiegestĂŒtz, KlimmzĂŒgen, Dips und mehr vor. 📊




3. KlimmzĂŒge:




Fokusmuskulatur:

HauptsĂ€chlich der Latissimus, Dein breiter RĂŒckenmuskel, kann aber je nach Griff variieren.


AusfĂŒhrung:

- Versuche nicht aus den Armen, sondern aus dem RĂŒcken ziehen. Das erreichst Du, indem Du nicht versuchst Dich zu den HĂ€nden zu ziehen, sondern die Ellenbogen neben den Körper.


- Halte die Schultern beim Ziehen hinten unten und lasse sie nicht nach vorne rollen.


- Halte die Beine nebeneinander, damit Du Dich nicht verdrehst und Dysbalancen entstehen.


Griffvarianten:

- Weiter Griff: Ziehen aus dem Latissimus, mit wenig Armarbeit.


- Enger Untergriff: „Einfachere“ Klimmzugvariante, welche den Bizeps mehr anspricht.


- Parallel/45°-Griff: Mittlerer Bizepsanteil, gelenkschonendste Variante an festen Griffen.


- Bewegliche Griffe: Am besten fĂŒr die Gelenke und fördert die Koordination noch stĂ€rker.




4. Rudern



Fokusmuskulatur:

Eine weniger anspruchsvolle Übung als KlimmzĂŒge, um den oberen RĂŒcken zu trainieren.


AusfĂŒhrung:

- Greife die Stange schulterbreit und auf Brusthöhe.


- Versuche nicht aus den Armen, sondern aus dem RĂŒcken zu ziehen.


- Die Ellenbogen sind in der höchsten Position im 90° Winkel.




5. Kniebeugen

Fokusmuskulatur:

Die gesamte Muskulatur des Unterkörpers.


AusfĂŒhrung:



- Lasse Deinen Kopf die gesamte Bewegung ĂŒber in VerlĂ€ngerung zur WirbelsĂ€ule.

- Ziehe die SchulterblĂ€tter zusammen und die Schultern in Richtung HĂŒfte. Packe Deine SchulterblĂ€tter in die hinteren Hosentaschen.



- Stelle Deine FĂŒĂŸe schulterbreit und drehe die Fußspitzen um ca. 10° bis 20° nach außen.


🎯 Tipp: FĂŒhre vor jedem Training einige so tiefe Kniebeugen mit variiertem Stand aus um die beste Position der Beine fĂŒr Dich zu bestimmen.


- Öffne den HĂŒft- und Kniewinkel gleichzeitig.


- DrĂŒcke Deine Knie wĂ€hrend der gesamten Bewegung von der

GesĂ€ĂŸmuskulatur nach Außen, so als ob Du den Boden auseinanderziehen wĂŒrdest. Das verhindert ein Kollabieren dieser nach innen zu und hilft Dir Verletzungen zu vermeiden.


🧠 Erinnerung an den Grundsatz von oben, Gelenke bei Übungen vor dem Körper nach außen zu rotieren und hinter dem Körper nach Innen. 👆


- Stelle Dir wĂ€hrend der AufwĂ€rtsbewegung vor, etwas mit dem unteren RĂŒcken gerade nach oben zu drĂŒcken.




6. Kreuzheben

Fokusmuskulatur:

Mit dem Kreuzheben trainierst Du vor allem Deine Muskulatur im unteren RĂŒcken und im GesĂ€ĂŸ. Daneben werden noch Deine Muskeln der Oberschenkelvorder- und -rĂŒckseite trainiert.


AusfĂŒhrung:


- Stelle Deine FĂŒĂŸe parallel, hĂŒft- bis schulterbreit auseinander.


- DrĂŒcke Deine Knie wĂ€hrend der gesamten Bewegung von der GesĂ€ĂŸmuskulatur nach Außen, so als ob Du den Boden auseinanderziehen wĂŒrdest.



- Rotiere Deine HĂŒfte nach vorne, indem Du Dein GesĂ€ĂŸ und Deinen Bauch anspannst. Dadurch solltest Du das GefĂŒhl haben, dass Dein Steißbein nach vorne gezogen wir.


- Ziehe die SchulterblĂ€tter zusammen und die Schultern in Richtung HĂŒfte. Packe Deine SchulterblĂ€tter in die hinteren Hosentaschen.


- Lasse Deinen Kopf die gesamte Bewegung ĂŒber in VerlĂ€ngerung zur WirbelsĂ€ule.


▶ Dadurch stabilisierst Du Deinen Oberkörper und hĂ€ltst Deinen Oberkörper auch in der Bewegung gerade. 📐


- Öffne Deinen HĂŒft- und Kniewinkel möglichst gleichzeitig, sodass die Beine das Gewicht mittragen und die Knie noch gebeugt sind, wenn Du das Gewicht an ihnen vorbeihebst.


- Strecke in der obersten Position alle Gelenke durch.


- Deine Arme sind die ganze Zeit ĂŒber gestreckt.



7. Schulterpresse

Fokusmuskulatur:

Schultermuskulatur.


AusfĂŒhrung:


- Rotiere Deine HĂŒfte nach vorne, indem Du Dein GesĂ€ĂŸ und Deinen Bauch anspannst. Dadurch solltest Du das GefĂŒhl haben, dass Dein Steißbein nach vorne gezogen wird.


- Die Gewichte befinden sich in der Ausgangsposition auf der Höhe zwischen Schulter und Kinn.


- Ziehe die SchulterblĂ€tter zusammen und die Schultern in Richtung HĂŒfte. Packe Deine SchulterblĂ€tter in die hinteren Hosentaschen.


- Lasse Deinen Kopf die gesamte Bewegung ĂŒber in VerlĂ€ngerung zur WirbelsĂ€ule.


- DrĂŒcke die Ellbogen wĂ€hrend der Bewegung zusammen, damit sie nicht nach außen driften.



8. Dips:

Fokusmuskulatur:

Brustmuskeln, um den Oberkörper nach oben zu drĂŒcken und Trizeps, um den Arm zu strecken.


AusfĂŒhrung:


- Ziehe die SchulterblĂ€tter zusammen und die Schultern in Richtung HĂŒfte. Packe Deine SchulterblĂ€tter in die hinteren Hosentaschen.


- Achte darauf in den Handgelenken nicht zu sehr abzuknicken.


- Die Ellbogen werden in Richtung Körper nach innen gedrĂŒckt.

- Der Schulterwinkel nach hinten sollte so klein wie möglich gehalten werden.


🎯 Tipp:

Das geht am besten, wenn Deine Arme sich neben und nicht hinter dem Körper befinden, dann kannst Du auch deutlich mehr Gewicht bewegen.



9. Planks:

Fokusmuskulatur:

Gerader Bauchmuskel.


AusfĂŒhrung:


- Deine HĂ€nde befinden sich unter den Schultern.



- Ziehe die SchulterblĂ€tter zusammen und die Schultern in Richtung HĂŒfte. Packe Deine SchulterblĂ€tter in die hinteren Hosentaschen.


- Rotiere Deine HĂŒfte nach vorne, indem Du Dein GesĂ€ĂŸ und Deinen Bauch anspannst. Dadurch solltest Du das GefĂŒhl haben, dass Dein Steißbein nach vorne gezogen wird.


- Lasse Deinen Kopf die gesamte Bewegung ĂŒber in VerlĂ€ngerung zur WirbelsĂ€ule.





Das sind einfache Varianten um Koordinationstraining in Dein Fitness-Training einzubauen um dieses zu verbessen. Dabei werden aber nur spezifische koordinative FĂ€higkeiten trainiert, welche im Fitness-Sport Vorteile bringen und lange nicht alle Komponenten, welche zu einer guten Koordination im Alltag beitragen.

Deshalb kannst Du Dir ĂŒberlegen auch vom Fitness-Training unabhĂ€ngiges koordinatives Training in Deine Routine miteinzubauen. Das wird Dein Training abwechslungsreicher und auf andere Art herausfordernd machen.


Also ab und zu ein „back-to-the-basics“-Training kann auch erfahrenen Fitness-Sportlern nicht schaden. đŸ’Ș


Sportliche GrĂŒĂŸe Arni 💙


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